Ny personlig beste i knebøy

Etter en bittelitt lengre oppladningspause før 1RM ( one repetition max weight) i bøyeprogrammet kom jeg meg ut i formiddag sammens med Nina for å teste maks.

Base-syklusen skulle vært gjennomført på 4 uker, inklusive ny 1RM for videre kalkulering i programmet, men de dagene jeg har syklet på en hviledag har jeg lagt inn en ekstra dag hvile – å litt småsykdom underveis har også gitt litt ekstra hvile innimellom, men Smolov er et tøft program, så det har kansje vært bare godt.

Her er en Insta-video av dagens forsøk på ny personlig rekord i knebøy. Hadde et håp om å tangere tidligere maks på 87,5 – som jeg ikke var i nærheten av når vi startet programmet – å det gikk såvidt. Den var ganske sticky, men ny PR ble det 🙂

Sammen er vi sterkere

Nina kjører knebøy
Nina kjører knebøy

I vår har vi endelig fått startet opp med styrketreningen igjen. Etter Jostein skadet ankelen i august-15 har det stått litt på pause, men engelig er vi i gang med programmet vi startet på i fjor.

Programmet vi kjører er et russisk styrkeløftprogram som baserer seg på periodisering, med relativt stort volum i to fireukers bolker, separert av to roligere uker. Totalt 13 uker fra start til slutt – med knebøy knebøy og enda mer knebøy.

Gøy i garasjegymmet
Gøy sammen i garasjen

Allerede etter de første fire ukene ser vi begge god fremgang, spesielt Nina som drar fordel av å ikke ha gjort så mye styrketrening tidligere, som gir stort startfremgang. Kroppsvekt i knebøy i sikte!

Jostein presser Nina opp i vekt når det blir for lett
Jostein presser Nina opp i vekt når det blir for lette sett

Treningene vi gjør sammen i garasjen blir et av dagens høydepunkt. Å kople bort hverdagsstresset med styrketrening anbefales 🙂

For detaljert beskrivelse av programmet, se Smolovjr.com.

Treningsmål

Å sette seg treningsmål er en god måte å holde motivasjon ved like og måle fremgang på en morsom måte.

Man kan gjerne ha et overordnet mål, som tar måneder eller år å nå, men da er det veldig viktig med realistiske oppnåelige delmål på veien dit.

Sommerens to treningsmål for syklingen 🙂

Til sykling og løping er Strava en suveren app. Den er full av “segmenter” – deler av løypen du har syklet/løpt, feks den bratte bakken i favorittløypa, som du kan måle framgang i. Hvis ikke segmentet allerede eksisterer kan man lage det selv.

Med 180 i puls oppover er ikke foto alltid så lett 😉

Jeg liker bakker. De gir høy puls, mye melkesyre og godt treningsutbytte. Og ritt avgjøres i bakker – så hvis jeg skal delta i noen lokale turritt noen gang trenger jeg å henge med oppover 🙂

Treningshelg i LONDON :)

Etter desember, jul og mye januar uten trening var det godt å få ei skikkelig aktiv helg i London. Hadde vært ENDA bedre om ikke Norwegian hadde føkka til hele fredagen – så det ble begrenset med sightseeing, men det var jo ikke målet med reisen.
Målet var et CrossFit Level 1 Trainer Seminar, på Reebok CrossFit Thames. CrossFit Thames ligger i Canary Wharf bare minutter fra en hel haug med subway-stasjoner – så det var piece of cake å komme seg fra sentrum og dit.

Det eneste sightseeinga vi fikk gjort var en rask titt på Piccadilly Circus, kveldsrunder fra Leicester Square, hvor vi bodde og opp til Covent Garden og der omkring for litt butikker. Selvsagt ble det litt shopping på CrossFit Reebok fitness hub´en på Covent Garden, men det var vel i hovedsak mat vi løp ut for etter 10 timer på treningssenteret.

Transport har de iallefall forstått ende i London. Etter noen få minutter med undergrunnskartet er man tilnærmet ekspert på hurtig offentlig transport. Kjøp et “oyster card” som er t-banekortet for den tiden du skal være der å reis til krampa tar det. Maks 1-2 minutter å vente stort sett uansett hvordan stasjon vi gikk inn/ut på.

Meget meget fornøyd med både praktiske og teoretiske leksjoner. Ikke ofte man kan være ti timer på kurs uten å rekke kjede seg. Meget profesjonelle instruktører fra CrossFit Staff, og med passe lange teorileksjoner før vi måtte ut på gulvet å gjøre praksis ble det bra. Avsluttet lørdag med ei skikkelig “go-økt” med thrusters og burpees. (yaay burpees!)

Inter kurs komplett uten eksamen, men må vente 7-10 dager før jeg får svar, og dermed kan kalle meg CrossFit Level 1 Trainer 🙂
Avslutter med et bilde av instruktørene som kjørte lunch-økt.
Takk til kurskoordinator Matthew Evans og hans tre medinstruktører Jennifer Hunter-Marshall, Nikol  Burton og sist men ikke minst, Jami Tikkanen som i tillegg til å være instruktør eier og driver CrossFit Thames – som stengte hele helga fordi vi skulle leke der 🙂

Filthy Fifty rett etter jobb!

Lenge siden sist jeg hadde ei skikkelig treningsøkt.
Har hatt problemer med ei skulder, som har tatt litt mer tid enn forventet å restituere. God behandling og noen teite – men effektive – skulderøvelser har snudd skuldra fra “lam” til smertefri padling og rulling i går.

Smertefri i går og våknet smertefri idag åpnet muligheten for den første “skikkelige” økta på lenge. Sist jeg kjørte en full CrossFit WOD var i slutten av september. Når dagens var en skikkelig go’bit fra CrossFit HQ var det bare å pakke Skins-buksa å trø til. Gymmet ligger rett over gata fra jobb, så det ble rett fra jobb til trening!

Filthy Fifty er en klassisk CrossFit kjør deg til du spyr-økt. Rotere på store muskelgrupper og flerleddsøvelser for å holde puls og pust i sjakk i en god halvtime. Brukte 33 minutter på de 9 første øvelsene før jeg måtte gi meg – da sto nemlig skyssen hjem utenfor døra på gymmet. Helt forferdelig start etter en lang “treningsfri” periode.

God gammeldags gangsperr kommer gjerne 24-36 timer etter økt. I dag sleit jeg med å gå ned trappa! Er bare å knuse på, for herfra kan det kun gå oppover igjen! Good to be back in action!

This is CrossFit – and I love it!


Olympisk vektløfting, med coach i særklasse!

Onsdagene hos oss er en rutinepreget dag. Guttungen og jeg drar på BB Gym Bodø i lag. Han trener Krav Maga og jeg trener CrossFit.

De siste ukene har onsdagene blitt løftedagen min. Jeg har en litt vond skulder, så da er det godt å kunne fokusere ekstra på en av de øvelsene jeg er svakest i – nemlig knebøy.
Å ha en naprapat som er tidligere Norgesmester i Olympisk vektløfting, som attpåtil trener sammens med oss har vist seg å være gull verdt.

Forsøk på 70kg rykknebøy (overhead squat)

Vi har tatt knebøyen min, rykka den opp med rota, og planta inn et nytt grunnlag med helt ny innlæring av teknikken fra grunnen av. Elisabeth er nøye, dyktig å forklare og gir seg ikke før det er perfekt. Teknikk og mobilitet som grunnlag, så kommer styrke på sikt.

I dag var det knebøy med vekta på strake armer over hodet i stedet for på ryggen. Det krever mye mer stabilitet i overkroppen, mobilitet og styrke i skuldre og en mye roligere og stødigere bevegelse ned og opp. Tidligere rekord på 60kg ble slått med en 2-er på 65kg i dag 🙂
Teknikk og stabilitet gir rolig framgang, godt å se vektene krype oppover, spesielt på en skulder-tung øvelse. Ingen smerter i dag 😀

Takk til Elisabeth Holmstrøm, naprapat og olympisk vektløfter, for både god coaching og reprasjon av diverse skavanker!